Fibra alimentaria: ¿Qué es y para qué sirve?

La fibra alimentaria es un conjunto de carbohidratos que tienen la particularidad de que nuestro cuerpo no es capaz de metabolizar (digerir), ya que no contamos con las enzimas necesarias para hacerlo. Es por esto, que una vez que la consumimos a través de los alimentos, estas moléculas pasan a través de nuestro sistema digestivo y son capaces de favorecer el paso de otros componentes junto con ellas, favoreciendo la digestión y evitando el estreñimiento, además de tener efectos benéficos en la mantención de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

La dosis diaria recomendada de fibra para adultos y niños es de alrededor de 20-30 gramos de fibra, aunque gran parte de la población consume apenas la mitad de ese valor.

La fibra alimentaria se puede dividir en dos grandes grupos, la fibra soluble (que se solubiliza en agua) y la insoluble (no se solubiliza en agua). La primera es la que normalmente se relaciona con efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, y se puede encontrar en mayor proporción en alimentos como la avena, las manzanas, los arándanos, las legumbres y las nueces. La fibra insoluble, por su parte, está relacionada con la digestión y se encuentra en gran cantidad en verduras de hoja verde, frutas, legumbres, cereales integrales, entre otros.

Diversos estudios han relacionado al consumo de fibra con una serie de beneficios específicos a la salud. Por ejemplo, hay estudios que relacionan el consumo de altas cantidades de fibra con la disminución del riesgo de sufrir síndrome metabólico, el que se caracteriza por exceso de peso, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, bajos niveles de colesterol HDL (el “bueno”) y altos niveles de insulina en la sangre, factores que en su conjunto aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.

Por otro lado, hay estudios que indican que individuos que siguen una dieta alta en harinas refinadas o alimentos que elevan de forma brusca los niveles de azúcar en la sangre (alto índice glicémico) tienen un riesgo dos veces más alto de sufrir diabetes tipo 2, que aquellos que, en vez de alimentos con carbohidratos y harinas refinadas, consumen cereales integrales. 

Otros estudios han relacionado el consumo habitual de fibra con una disminución del riesgo de sufrir diverticulitis y constipación e, incluso, estudios recientes han demostrado que su consumo a lo largo de la vida, puede ser un factor protector del cáncer de mamas en mujeres.

Como ves, aumentar el consumo habitual de fibra es una buena decisión y puedes hacerlo de a poco, haciendo pequeños cambios en tu dieta. Por ejemplo, reemplaza los cereales refinados por integrales (arroz, trigo, avena, etc), incluye frutas y verduras enteras a tu dieta diaria, evita consumir jugos de frutas y prefiere consumir las frutas enteras. Si aún no lo haces, es una buena idea incluir avena en tu dieta. Este cereal es versátil y práctico y puedes consumirlo de muchas formas: porridge, queques, reemplazando el pan rallado en tus preparaciones como hamburguesas o apanados, barritas, galletas, etc.

Y recuerda que en nuestra web encontrarás una gran variedad de snacks listos para consumir, preparados a base de avena integral y frutos secos, que serán un gran aporte a tu nutrición y a tu consumo diario de fibra.

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