Aceites vegetales: características, ventajas y diferencias

Los aceites son parte importante de la alimentación diaria. Los usamos para cocinar de diversas formas o los consumimos crudos, al aliñar ensaladas. 

Los aceites son lípidos, triglicéridos, formados por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol. Estos ácidos grasos que los componen son diversos, y son los que les dan sus características a cada tipo de aceite: si es sólido o líquido a temperatura ambiente, si resiste más o menos temperatura, qué tan estable es frente al oxígeno y las reacciones de enranciamiento, etc. Gran parte de estas características están definidas por el grado de saturación de los ácidos grasos que los componen. Los aceites con gran contenido de ácidos grasos saturados (como el de coco o palma) son sólidos a temperatura ambiente, mientras que los que poseen mayor concentración de ácidos grasos mono y poliinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente.

Además, dependiendo del tipo de aceite, puede o no haber presencia importante de ácidos grasos esenciales Omega 3 (como el ácido alfa linolénico) y Omega 6 (como el ácido linoleico) . Que sean “esenciales” significa que no poseemos las enzimas necesarias para producirlos, por lo que debemos obtenerlos de la alimentación. Los aceites, además, son fuente importante de micronutrientes, como la Vitamina E (tocoferol).

Los aceites pueden obtenerse de distintas plantas oleaginosas, y dentro de estas, desde sus frutos, semillas, hojas, tallos, etc. 

Algunos de los aceites vegetales más conocidos y consumidos en Chile, son los siguientes:

• Aceite de Soya: se extrae mediante el prensado del poroto de soya, es alto en ácidos grasos poliinsaturados, dentro de los que destaca el ácido linoléico.
• Aceite de Girasol o Maravilla: se obtiene por el prensado de la semilla de girasol, también es alto en ácidos grasos poliinstaurados, mayormente ácido linoléico y tiene una baja concentración de alfa linolénico.
• Aceite de Palma: este aceite, si bien no solemos comprarlo puro y embotellado como los demás aceites, está presente en una gran cantidad de alimentos procesados y envasados, como papas prefritas, nuggets, margarinas, mayonesas, salsas, pastas para untar, frituras, bollería, etc. Se obtiene del prensado del mesocarpio del fruto de la palma aceitera y en su composición tiene cerca de un 50% de ácidos grasos saturados (ácido palmítico). 
• Aceite de Oliva: uno de los más conocidos por sus efectos benéficos para la salud, se obtiene por el prensado de ciertas variedades de aceitunas. Contiene cerca de un 70% de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oléico), seguido por el ácido linoléico. Este aceite es fuente de innumerables nutrientes y sustancias con reconocidos efectos beneficiosos para la salud, como vitamina E, compuestos fenólicos antioxidantes, escualeno, capaz de inhibir la síntesis de colesterol. Además, su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, en comparación con otros aceites, lo hace menos susceptible a la oxidación y más estable.
• Aceite de Coco: este aceite que se ha hecho bastante popular en los últimos años, en especial por su uso en dietas del tipo keto o paleo, es uno de los que despierta mayores controversias entre los científicos y médicos. Esto se debe a su alto contenido de ácidos grasos saturados (entre un 80-90%), los que han sido asociados a un aumento del colesterol LDL en sangre, con el consiguiente aumento del riesgo cardiovascular. De todas formas, ciertos estudios sugieren que no todas las grasas saturadas son iguales, y se requiere mayor evidencia para confirmar. Probablemente, no sea la mejor idea reemplazar todas las grasas de tu alimentación por aceite de coco, pero consumirlo en cantidades moderadas tampoco debiese suponer un problema ya que igualmente aporta nutrientes importantes.
• Aceite de Canola: se extrae del prensado de las semillas de variedades específicas y mejoradas de la planta del raps (la planta “original” contiene elevadas concentraciones de ácido erúcico, que lo hacen tóxico para su consumo). Para poder comercializarse como aceite de canola, este debe contener menos de un 2% de ácido erúcico. Este aceite se recomienda normalmente como buena fuente de ácidos grasos Omega 3 (alfa linolénico) y también contiene cantidades interesantes de esteroles vegetales y tocoferoles. Tiene un contenido de cerca de un 60% de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente oléico (similar al aceite de oliva).

Frente a la pregunta de ¿Cuál aceite es mejor?, podemos decir que la evidencia científica es variada y hay que ahondar más aún y preguntarse: ¿Mejor para qué?.

Cada aceite tiene características distintas, no sólo en cuanto a su composición de ácidos grasos, sino también a otra serie de nutrientes que pueden aportar. Además, los métodos de extracción son diferentes, lo que también puede influir en su calidad y en sus propiedades.

Lo que sí está bastante claro es que reemplazar el consumo de grasas saturadas de origen animal, por aceites vegetales, tiene beneficios sobre la salud, en especial en lo relacionado con la salud cardiovascular, niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y presión arterial 

En cuanto a cuál aceite es mejor, hay que considerar para qué y cómo lo vamos a usar. La temperatura a la que será expuesto determinará en gran parte la elección del mejor aceite. Si lo utilizaremos para freír o cocinar a altas temperaturas, elegiremos un aceite con mayor punto de humo, que si lo usaremos sólo para consumir frío o en preparaciones de cocciones cortas o a bajas temperaturas. 

De todas formas, hay cierto consenso en que uno de los mejores aceites es el de oliva extra virgen, es decir, que su extracción se realizó sólo por prensado de las aceitunas, sin ningún proceso posterior de refinado ni uso de solventes. Aunque si lo que buscas es freír o cocinar a altas temperaturas, el de canola y maravilla poseen un mayor punto de humo. Aquí vale la pena recordar que calentar los aceites a muy altas temperaturas y por períodos prolongados para, por ejemplo, freír alimentos, llevará a la descomposición parcial de los triglicéridos y a la formación de compuestos que no son saludables, como radicales libres. 

Otro factor a considerar es el precio. Si bien el aceite de oliva extra virgen puede ser la mejor opción, su precio es mucho más alto que el de aceites como el de soya o maravilla. Y en este punto, podríamos tal vez recomendar comprar aceites “puros” y no mezclas de aceites (rotulados simplemente como “aceite vegetal”), o consumir diversos tipos, dependiendo de la preparación y, de esta forma, poder obtener la mayor cantidad de beneficios de cada uno de ellos.

Fuentes:

https://www.health.harvard.edu/blog/is-there-a-place-for-coconut-oil-in-a-healthy-diet-2019011415764

https://time.com/5342337/best-worst-cooking-oils-for-your-health/

Durán Agüero S, García Torres J, Sanhueza Catalán J. 2015. Aceites vegetales de uso frecuente en Sudamérica: características y propiedades. Nutr. Hosp. 32(1):11-19.

Dobarganes C, Márquez-RuizG. 2015. Possible adverse effects of frying with vegetable oils. British Journal of Nutrition, 113(S2), S49-S57. doi:10.1017/S0007114514002347