Las temidas grasas… ¿Buenas o malas?

Hace 20 o 30 años, decir que comer grasas podía ser saludable, hubiese sido impensado. Se promocionaban una serie de alimentos “bajos en” o “libres de” grasas como lo más saludable. Los alimentos “light” eran tendencia y mientras menos grasa tuvieran, mejor todavía. En esta búsqueda de alimentos sin grasas es que llegamos a consumir productos con una larga lista de aditivos alimentarios para reemplazar la textura o el sabor que podían entregar las grasas. Además, dejamos de fijarnos en otros componentes que, según nos decían, eran menos “dañinos” que las tan temidas grasas… Pero, ¿es en realidad tan mala la grasa? Y la respuesta es NO, todo depende (como en casi todas las cosas) de la calidad y la cantidad.

Vamos más al fondo del asunto: ¿Qué son las grasas? Lo que llamamos grasas son, normalmente, ésteres de ácidos grasos y, cuando hablamos de alimentos, la grasa que encontramos en los vegetales o tejidos animales son, principalmente, triglicéridos, una molécula formada por glicerol y tres ácidos grasos. También existen otros tipos de lípidos, como mono o diglicéridos, esteroles (como el colesterol), ceras e incluso ácidos grasos libres que también podemos encontrar en los alimentos.

Y ahora decidamos, ¿son buenas o malas?… y aquí es donde muchos se sorprenden al saber que la grasa no sólo es buena para tu salud, sino que comer grasa es esencial para mantener una buena salud, en especial a medida que envejecemos. La grasa tiene una serie de funciones en el organismo, como ser una fuente densa de energía, tiene una función protectora de los órganos, favorece el crecimiento celular y ayuda a mantener (o disminuir) los niveles de colesterol en la sangre y la presión arterial. Por otro lado, la grasa ayuda en la absorción y es vehículo de múltiples nutrientes, como son las vitaminas liposolubles (A, D, K, E). 

Ya dijimos que las grasas, por sí solas, no son malas. Y aquí cabe recordar que no deberíamos catalogar ningún alimento como intrínsecamente “bueno” o “malo” , ya que todo dependerá de la condición física de la persona que lo consume, la calidad de su salud, edad, requerimientos nutricionales, hábitos, estilo de vida, y un largo etcétera, además de si es un alimento que se consume a diario o sólo esporádicamente. Dicho esto, aquí nuevamente debemos hacer una división y mirar un poco más allá del contenido de grasa total de los alimentos que consumimos. Y es que las grasas se dividen en dos grandes grupos: las saturadas, que normalmente encontramos en los alimentos de origen animal, y las insaturadas, dentro de las cuales están las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y que podemos encontrar en abundancia en algunos alimentos vegetales. 

Las grasas normalmente asociadas a efectos beneficiosos en la salud son las de tipo insaturadas. Las monoinsaturadas podemos encontrarlas en la palta, maní; nueces como almendras, avellanas, castañas de cajú; semillas como las de calabaza, sésamo y maravilla; y en aceites vegetales como el de oliva, maní y canola. Las poliinsaturadas, que incluyen los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, abundan en las nueces, semillas de linaza, maravilla y en pescados grasos como salmón, atún, jurel y trucha.

Las grasas insaturadas que consumimos en los alimentos tienen una función importantísima y es que son parte de la síntesis de lo que conocemos como colesterol “bueno” o HDL. Este tipo de colesterol se asocia a la prevención de la acumulación de placas de colesterol “malo” (LDL) en las arterias, ya que ayuda a su movilización hasta el hígado, en donde se hidroliza y elimina. Además, estudios recientes han asociado la ingesta habitual de grasas insaturadas con una mejor salud del cerebro, lo que es aún más importante en adultos mayores, ya que ayudarían disminuyendo la inflamación.

Entonces, la invitación que te hago es a comer de forma consciente. Mirar las etiquetas, leer los ingredientes e incluir más grasas saludables a tu dieta. Los frutos secos son una excelente alternativa, son alimentos muy densos en nutrientes, es decir, una pequeña porción de no más de un puñado o una cucharada de pasta de frutos secos, te aportarán una importante cantidad de grasas insaturadas, además de otra serie de nutrientes como minerales, fibra y proteínas.

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